ぎっくり腰になったらどうする？正しい対処法と予防のポイント

2025年07月12日

「急に腰が痛くなり動けなくなった…」「くしゃみをしただけで激痛が走った…」そんな経験をしたことはありませんか？

ぎっくり腰（急性腰痛症）は、 突然腰に強い痛みが走る症状 で、日常生活に大きな支障をきたします。しかし、適切な対処を行えば回復を早めることができます。

本記事では、 ぎっくり腰になった際の正しい対処法と、再発を防ぐための予防策 について詳しく解説します。

1. ぎっくり腰の原因とは？

ぎっくり腰は、主に以下の要因によって引き起こされます。

✅ 急な動作や無理な姿勢 → 重い物を持ち上げたり、くしゃみ・咳をした際に発症することが多いです。

✅ 筋肉や靭帯の損傷 → 筋肉の疲労が蓄積すると、小さな動作でも損傷を引き起こしやすくなります。

✅ 骨盤や背骨の歪み → 長時間の悪い姿勢や運動不足が原因で、腰に負担がかかりやすくなります。

✅ 冷えや血行不良 → 冬場やエアコンの効いた室内では筋肉が固まりやすく、ぎっくり腰のリスクが高まります。

✅ ストレスや疲労の蓄積 → 精神的なストレスが自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めることがあります。

2. ぎっくり腰になったときの正しい対処法

（1）無理に動かず、安静にする

ぎっくり腰を発症した直後は、 無理に動かず、痛みが落ち着くまで安静にする ことが大切です。

🔹 楽な姿勢を探す → 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる姿勢が最も腰への負担が少なくなります。

🔹 強い痛みがある場合は横向きで寝る → 抱き枕やクッションを使い、膝の間に挟むと楽になります。

（2）患部を冷やす（発症直後はアイシング）

ぎっくり腰の初期は炎症が起きているため、 氷水で15〜20分冷やす と痛みが和らぎます。

✅ 冷やすタイミング：発症から48時間以内

✅ 氷嚢を使用する

✅ 長時間の冷却は逆効果！適度に休憩を入れる

（3）痛みが落ち着いたら温める

痛みが軽減してきたら、 温めて血流を促す ことで回復を早めます。

✅ ホットパックや蒸しタオルを使う

✅ お風呂でゆっくり温める（長時間の入浴は避ける）

✅ 軽いストレッチで筋肉をほぐす（無理はしない）

（4）コルセットやテーピングを活用する

✅ 動く際は腰をしっかり固定する ✅ 正しく装着することで痛みを軽減できる

（5）専門家に相談する

強い痛みが続く場合は、 整骨院や病院で診察を受ける ことをおすすめします。

✅ 骨盤の歪みや筋肉の緊張を整える施術

✅ 電気治療や温熱療法で痛みを和らげる

✅ 適切なリハビリ指導を受ける

3. ぎっくり腰を予防するためのポイント

ぎっくり腰は 日々の生活習慣を改善することで予防可能 です。

（1）正しい姿勢を意識する

✅ 座るときは背筋を伸ばし、深く腰掛ける

✅ デスクワーク中はこまめに立ち上がり、ストレッチをする

✅ 腰に負担のかかる姿勢（猫背や反り腰）を避ける

（2）適度な運動を取り入れる

✅ ウォーキングやストレッチで筋肉をほぐす

✅ 体幹トレーニング（プランク・スクワット）で腰を強化

✅ ヨガやピラティスで柔軟性を高める

（3）重い物を持つときは工夫する

✅ 膝を曲げて腰を落としてから持ち上げる

✅ 背中を丸めず、腰をまっすぐ保つ

✅ 片手で持つより両手でバランスよく持つ

（4）冷え対策をする

✅ 腹巻きやカイロを活用して腰を温める

✅ 適度に運動をして血流を促す

✅ 入浴やストレッチで筋肉の緊張を和らげる

（5）ストレス管理を意識する

✅ 深呼吸やリラックスする時間を作る

✅ 質の良い睡眠をとる（寝る前のスマホを控える）

✅ 無理のない範囲で適度な運動を続ける

4. まとめ｜ぎっくり腰は正しい対処と予防が重要！

ぎっくり腰は突然発症し、 日常生活に大きな影響を与えます。 しかし、適切な対処を行えば 回復を早めることが可能 です。

✅ 発症直後は安静にし、冷却する

✅ 痛みが和らいできたら温めて血流を促す

✅ 正しい姿勢や適度な運動で予防する

✅ 痛みが長引く場合は専門家に相談する

当院では、 ぎっくり腰の施術や予防のアドバイス を行っています。

「ぎっくり腰を繰り返したくない！」という方は、お気軽にご相談ください。

ぎっくり腰の不安を解消し、快適な生活を送りましょう！