寝起きの腰痛がつらい！朝に腰が痛くなる原因と改善方法

2025年07月24日

朝起きたときに 「腰が痛い！」 と感じたことはありませんか？

寝る前は何ともなかったのに、 朝起きると腰が痛くなる という悩みを抱える人は少なくありません。

実は、 寝起きの腰痛にはさまざまな原因があり、適切な対策をすれば改善できる 可能性があります。

今回は、 寝起きの腰痛の原因と改善方法 について詳しく解説していきます。

1. 朝に腰が痛くなる原因とは？

（1）寝ている間の血流の低下

長時間同じ姿勢で寝ていると、 血流が滞り、筋肉が硬くなる ことがあります。

特に腰まわりの筋肉が硬くなると、朝起きたときに こわばりや痛みを感じる ことが多くなります。

（2）寝具（マットレスや枕）が合っていない

寝具が体に合っていないと、 寝ている間に腰に負担がかかる ことがあります。

✅ マットレスが硬すぎる場合 → 腰が浮いた状態になり、筋肉が緊張する

✅ マットレスが柔らかすぎる場合 → 腰が沈みすぎて、不自然な姿勢が続く

✅ 枕が高すぎる or 低すぎる → 背骨のカーブが崩れ、腰に負担がかかる

（3）寝る前の姿勢や生活習慣

寝る前に スマホを長時間見ている、猫背の姿勢が多い、運動不足 などが原因で、腰の筋肉がこわばることがあります。

その結果、 寝ている間に筋肉が緊張し、朝起きると腰痛を感じる ことがあるのです。

（4）腰の疾患が原因の場合も

腰椎椎間板ヘルニアや腰椎すべり症、慢性腰痛などの疾患がある場合、 朝に特に痛みが出やすい ことがあります。

「動き始めると痛みが和らぐ」場合は、 筋肉のこわばりが原因のことが多い ですが、

「時間が経っても痛みが強い」「しびれがある」場合は 医療機関の受診をおすすめ します。

2. 寝起きの腰痛を改善する方法

（1）起床時のストレッチで血流を良くする

✅ 「ひざ抱えストレッチ」

仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる
そのまま20～30秒キープ
ゆっくり足を戻す（3回繰り返す）

→ 腰まわりの筋肉がほぐれ、痛みが和らぎます

✅ 「腰ひねりストレッチ」

仰向けに寝て、片方の膝を反対側に倒す
体をねじるようにして20秒キープ
反対側も同様に行う

→ 背骨と骨盤のバランスを整え、腰の負担を軽減！

（2）寝具を見直してみる

✅ マットレス選びのポイント

体が沈みすぎず、適度な硬さのものを選ぶ
腰が浮かないようなサポート力のあるものを選ぶ

✅ 枕選びのポイント

首のカーブを自然に保てる高さのものを選ぶ
横向き寝の人は、肩幅に合った高さの枕を選ぶ

（3）寝る前の習慣を改善する

✅ お風呂にゆっくり浸かる → 血流を促し、筋肉の緊張をほぐす

✅ 寝る前に軽いストレッチをする → 特に腰まわりの筋肉を伸ばすことで、寝起きの痛みを軽減できる

✅ スマホやパソコンを控える → 長時間の前かがみ姿勢が腰に負担をかけるため、寝る前はリラックスを心がける

3. それでも改善しない場合は専門家に相談を！

寝起きの腰痛が 慢性的に続く場合や、痛みが強い場合 は、

整骨院や整体での施術がおすすめです！

✅ 骨盤の歪みを整える施術 ✅ 筋肉の緊張をほぐすマッサージ ✅ 正しい姿勢指導

を受けることで、 根本的な腰痛の改善につながります。

4. まとめ｜寝起きの腰痛を予防しよう！

寝起きの腰痛は、 寝具の影響や筋肉の緊張、血流不足 などが原因で起こります。

🔹 起床時のストレッチで血流を良くする

🔹 適切な寝具を選ぶ（マットレス・枕）

🔹 寝る前の生活習慣を見直す（お風呂・ストレッチ）

🔹 慢性的な痛みがある場合は専門家に相談する

当院では、 腰痛改善のための施術や骨盤矯正を行っています。

「朝起きると腰が痛い…」「腰痛を根本から改善したい！」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！

あなたの健康な毎日をサポートします！